ההמלצה להפחתת מחלות לב-ריאה ותמותה מבחינת פעילות אירובית הינה:
30 דק' של פעילות מתונה חמש פעמים בשבוע או 20 דק' של פעילות עצימה 3 פעמים בשבוע.
ביצוע אימוני חתירה בגיל מבוגר תורם לשימור מסת שריר, הורדת כולסטרול והפחתת הסיכון לאוסיטיאופורוזיס, בנוסף, אימוני חתירה נמצאו יעילים כחלק מתהליך השיקום לאחר ניתוח החלפת מפרק ירך.
הנחיות לאימוני מתחילים
- להתחיל בעומס נמוך
- לדאוג לחזק את שרירי הבטן כאנטגוניסטים לשרירי הגב (פלנקים למיניהם בביצוע סטטי ודינאמי).
- להקפיד על ביצוע תרגילי גמישות ופיתוח בסיס אוירני וטכניקה נכונה.
בגיל מבוגר הגוף לא מגיב לאימונים כמו בגיל צעיר, תזונה נכונה ושמירה על הרכב גוף חשובים.
Vo2Max הוא הגורם המשמעותי בחתירה, ירידה ברכיב זה תנבע מחוסר פעילות ועליה ב % שומן, הירידה באוכלוסיה הרגילה ב – Vo2Max הינה 10% בעשר שנים, אימן נכון ושמירה על משקל תקין עשויה להפחית את הירידה ל 5% ומעל גיל 50 אפילו ל 1-2% בכל עשר שנים.
באימון עלינו להתיחס לרכיבים הבאים:
Frequency – תדירות האימון ( כמה פעמים בשבוע)
Intensity – עצימות האימון
Duration – משך האימון
Type – סוג האימון: אימון סבולת, כוח, Vo2Max
בגיל המבוגר ההתאוששות מאימון אנאירובי הינה ארוכה יותר, אך עדיין כדאי לשלב אימונים אנאירובים פעם בשבוע בחלק מתקופות האימונים בהתאם ליעדים.
